Kuinka lisätä oliiviöljyä ruokavalioon

Oliiviöljyn tiedetään edistävän sydämen terveyttä vähentämällä ”huonoa kolesterolia” ja edistämällä “hyvää kolesterolia”. Se on myös täynnä antioksidantteja ja vitamiineja, kuten E-vitamiini. [1] Voit sisällyttää enemmän oliiviöljyä ruokavalioosi korvaamalla tavalliset ruokaöljyt ja voi oliiviöljyllä ruoanlaitossa, paistamisessa, kastikkeissa ja kasteissa. Muista kuitenkin, että kaikki rasvat lisäävät kaloreita ruokavalioosi, ja on tärkeää, että päivittäinen rasvankulutuksesi on korkeintaan 35% päivittäisestä kokonaiskaloristasi.

Oliiviöljyn ostaminen

Oliiviöljyn ostaminen
Osta ylimääräistä neitsytoliiviöljyä (EVOO). Tämä on korkealaatuisin öljy, jonka voit ostaa. Koska tämä oliiviöljyversio on puhdistamaton (sitä ei ole käsitelty kemikaaleilla tai muutettu lämpötilan mukaan), se säilyttää enemmän todellisen oliivin maun. [2]
  • Extra-neitsytoliiviöljy sisältää myös alhaisemman määrän öljyhappoa (tyydyttymättömiä rasvahappoja), ja se sisältää enemmän oliiviöljyssä olevia luonnollisia vitamiineja ja mineraaleja, kuten E- ja K-vitamiini. [3] X Tutkimuslähde
  • Vaikka voit käyttää tätä öljyä ruoanlaitossa / paistamisessa / grillissä, muista, että sen savupiste on alhaisempi. EVOO sopii erinomaisesti upotuksiin, kastikkeisiin ja ruokia, joita ei kypsennetä. [4] X Tutkimuslähde
Oliiviöljyn ostaminen
Osta puhdasta tai ”tavallista” oliiviöljyä. Tämä oliiviöljyversio voidaan yksinkertaisesti merkitä oliiviöljyksi tai puhtaana oliiviöljyksi. Tämä öljy on neitsytoliiviöljyn ja puhdistetun oliiviöljyn sekoitus (lämpöä ja / tai kemikaaleja käytetään öljyn ja puutteiden poistamiseen oliivista kaupallisemman maun saamiseksi). [5]
  • Tämä oliiviöljyversio on monikäyttöinen ruokaöljy ja sopii erinomaisesti paistamaan vihanneksia tai lihaa. Käytä tätä öljyä kypsentämiseen EVOO: n sijasta savun täytetyn keittiön välttämiseksi.
  • Verrattuna EVOO: seen puhdas oliiviöljy on väriltään vaaleampaa, mausta neutraalimpaa ja siinä on enemmän öljyhappoa (3-4%). Se on heikompilaatuista öljyä. [6] X Tutkimuslähde
Oliiviöljyn ostaminen
Osta kevyttä oliiviöljyä. Toisin kuin yleisesti uskotaan, ”valo” ei tarkoita alhaisempia kaloreita. Sen sijaan sitä käytetään kuvaamaan öljyn kevyt maku ja maku. Kevyellä oliiviöljyllä on myös korkeampi savupiste. [7]
  • Koska kevyellä oliiviöljyllä on korkeampi savupiste, se sopii erinomaisesti paistamiseen, paistamiseen, grillaamiseen ja paistamiseen.

Sisältää oliiviöljyä ruoanlaittoon ja leipomiseen

Sisältää oliiviöljyä ruoanlaittoon ja leipomiseen
Sekoita paista oliiviöljyllä. Sen sijaan, että käytät voita keittää vihanneksia, käytä oliiviöljyä. Käytä vihanneksesi ½ rkl - 1 rkl oliiviöljyä riippuen siitä, kuinka paljon hienonnettuja vihanneksia sinulla on. Voit lisätä öljyä astiaan ennen vihannesten lisäämistä tai sekoittaa öljyä olevia vihanneksia kulhoon tai Ziploc-pussiin.
  • Kun keität vihanneksia, voit lisätä myös lihaa, kuten kanaa, kalaa tai naudanlihaa. Jos lisäät lihaa, aloita ruokalusikalla oliiviöljyä.
Sisältää oliiviöljyä ruoanlaittoon ja leipomiseen
Marinoi oliiviöljyllä. Voit myös tehdä marinaanin lihallesi oliiviöljyllä. Tämä marinadi toimii hyvin siipikarjan, lihan ja äyriäisten kanssa. [8] Aseta lihasi pannuun ja kaada marinaatti sen päälle. Anna sen jälkeen marinoida vähintään yksi tunti. Voit jopa marinoida lihaa yön yli saadaksesi voimakkaamman maun. Yhdistä seuraavat aineosat vispilöimällä tai sekoittamalla:
  • ¼ kuppi tuoretta sitruunamehua
  • ½ tl pippuria
  • ½ tl suolaa tai maun mukaan
  • 3 murskattua valkosipulinkynsiä
  • ¼ kuppi karkeasti hienonnettua tuoretta persiljaa
  • ¼ kuppi karkeasti hienonnettua basilikaa, korianteria, tilliä, oreganoa tai muita haluamiasi yrttejä.
  • ½ kuppia EVOO: ta.
Sisältää oliiviöljyä ruoanlaittoon ja leipomiseen
Paista oliiviöljyllä. Pidennä kakun ja leipomotuotteidesi käyttöikää käyttämällä oliiviöljyä voin sijaan. Oliiviöljyssä oleva E-vitamiini säilyttää leivonnaisten tuoreuden. Oliiviöljyn korvaaminen leivonnaisissa lisää monityydyttymättömiä rasvoja, vähentää tyydyttyneitä rasvoja ja alentaa leivonnaisten kolesterolia.
  • Jos resepti vaatii tietyn määrän voita, käytä vain ¾ kuppia oliiviöljyä jokaista kuppia voita kohti. [9] X Tutkimuslähde
  • Suolaisia ​​leipiä ja makeisia, kuten kakkuja, evästeitä ja muita jälkiruokia varten, käytä EVOO: n sijasta oliiviöljyn kevyempää versiota. Tällä kevyemmällä versiolla on neutraali maku ja se kestää kuumailmakeittomenetelmiä. [10] X Tutkimuslähde

Sisältää oliiviöljyä sidoksissa ja kasteissa

Sisältää oliiviöljyä sidoksissa ja kasteissa
Tee sidos. Kastikkeita voidaan käyttää vihanneksissa, salaateissa, voileipissä tai muussa, mitä haluat syödä kastikkeella! Käytä reseptistäsi riippuen 1 - 1 1/2 kuppia oliiviöljyä kastikkeessasi.
Sisältää oliiviöljyä sidoksissa ja kasteissa
Tee kotitekoinen mayo. Oliiviöljyllä tehty kotitekoinen mayo on terveellisempi, maukkaampi ja paljon tuoreempi kuin myymälässä ostettu mayo, koska siinä on vähemmän lisäaineita. Levitä mayo voileipiin tai sekoita se kana- ja tonnikalasalaattien kanssa. Käytä 6,7 unssia. (200 ml) oliiviöljyä tätä yksinkertaista kotitekoista reseptiä varten.
Sisältää oliiviöljyä sidoksissa ja kasteissa
Tee pesto. Pesto sopii mainiosti pastoja, mereneläviä tai siipikarjan ruokia ja voileipiä varten. Voit hieroa sitä mereneläviä ja siipikarjaa marinaadina, keittää sen kanssa pastaruokiasi tai levittää voileipälle. Voit ostaa pestoa paikallisesta ruokakaupasta tai tehdä siitä kotona 1/2 kupillista oliiviöljyä.
Sisältää oliiviöljyä sidoksissa ja kasteissa
Tee pulahtaa. Oliiviöljykastike on hyvä leivän (mieluiten viipaloidun leivän tai pitaleivän) tai vihannesten (lajiteltujen vihannesten, kuten porkkanat, kurkut, paprikat, tomaatit, sipulit ja retiisit) upottamiseen. Vatkaa seuraavat aineosat kulhoon yksinkertaisen oliiviöljysupin valmistamiseksi: [11]
  • 1/2 kuppi oliiviöljyä
  • 1/2 tl puristettua valkosipulia
  • 1/2 tl paprikahiutaleita
  • 1/2 tl persiljaa
  • 1/2 tl oreganoa
  • Suola ja pippuri maun mukaan
Miksi jotkut öljyt hämärtyvät, kun niitä säilytetään jääkaapissa?
Kun oliiviöljyä varastoidaan alle 50 ° Fahrenheit-lämpötilassa (kuten jääkaapistasi löytyviä), oliiviöljyllä on taipumus muuttua sameaksi ja se voi alkaa jähmettyä. Voit palauttaa oliiviöljyn normaalin konsistenssin ja värin. Poista se vain jääkaapista ja anna sen palautua huoneenlämpöiseksi.
Voinko saada oliiviöljyä pillereihin vai juoda vain tl päivässä terveyden kannalta?
Oliiviöljykapseli sisältää tyypillisesti vain 1 g oliiviöljyä. Sinun on otettava suuri määrä kapseleita saadaksesi hyötyä 20 - 40 g. Tl oliiviöljyä ei saisi samoja etuja kuin 20 g tai enemmän. Koska kaikki öljy on energiatiheää (ts. Sisältää paljon kaloreita), on parempi korvata nykyinen öljynotto neitsytoliiviöljyllä.
Kuinka lisätä oliiviöljyä ruokavaliooni?
Voit seurata artikkelin ohjeita. Voit aloittaa hitaasti ja lisätä lopulta ruokavalioon lisäämäsi oliiviöljyn määrää ajan myötä.
Voit lisätä oliiviöljyä ruokavalioon myös ottamalla oliiviöljylisäyksiä.
Käytä oliiviöljyä perunamuusissa tai tiputa maissia maissimutkalla.
Lisää oliiviöljyä ruokavalioosi samalla kun leikkaat kolesterolia, korvaamalla yksi munavalkuainen ja 1 tl oliiviöljyä koko munalle. [12]
l-groop.com © 2020