Kuinka lisätä proteiinia salaattiin

Proteiini, kuten rasva ja hiilihydraatit, on ”makroravinne”. Tämä tarkoittaa, että se tuottaa energiaa (kaloreita) ja että tarvitset huomattavan määrän terveitä ja toimiaksesi korkeimmalla tasolla. Proteiini on välttämätöntä melkein jokaiselle kehon solulle, joten on tärkeää, että löydämme tapoja sisällyttää proteiini ruokavalioihimme päivittäin. Salaatit eivät ehkä näytä todennäköisimmältä proteiinin lähteeltä, mutta on olemassa useita tapoja, joilla voit lisätä proteiinin määrää salaatissa. [1]

Eläinperäisten proteiinien lisääminen

Eläinperäisten proteiinien lisääminen
Lisää vähärasvainen liha. Eläinproteiinit ovat yleisimmät ja tunnetuimmat proteiinin lähteet. Kun valitset lihaa, valitse korkealaatuiset lähteet, joissa on ruohoa ja jotka eivät sisällä antibiootteja ja kasvuhormoneja. Nämä tiedot näkyvät yleensä pakkauksessa.
  • Valkoisen lihan siipikarja (31 grammaa proteiinia kolme unssia) on vähärasvainen proteiini, joka on erityisen terveellistä ilman ihoa (jossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja).
  • Sianlihan sisäfilee (3 grammaa proteiinia kolmessa unssissa) ei ole yhtä laiha kuin kana, mutta se on muuttumassa laiheammaksi - nykyisin se on yleensä 31 prosenttia heikompi kuin 20 vuotta sitten.
  • Vähärasvainen naudanliha (22 grammaa proteiinia kolmessa unssissa) on loistava ravinteiden lähde, kuten sinkki, rauta ja B12-vitamiini, ja siinä on myös vähän tyydyttyneitä rasvoja, ja siinä on vain yksi gramma enemmän kuin ihottomia kanoja. [2] X Tutkimuslähde
Eläinperäisten proteiinien lisääminen
Kokeile mereneläviä. Merenelävissä on tyypillisesti runsaasti proteiineja, mutta vähän rasvaa. Useimmat kalat ja äyriäiset ovat suuri proteiinilähde, samoin kuin kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. [3]
  • Katkaravut (20 grammaa proteiinia kolmessa unssissa) ovat vähän kaloreita ja sisältävät tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiini ja antioksidantit. [4] X Tutkimuslähde
  • Simpukat (17 grammaa proteiinia kolmessa unssissa) ovat vähärasvaisia ​​ja hyvälähde tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja. [5] X Tutkimuslähde
  • Kalafileet eroavat proteiinipitoisuudestaan, mutta sisältävät tyypillisesti noin kolmanneksen suositellusta päivittäisestä määrästä kolme unssia. Lohi, mahi-mahi ja erityisesti tonnikala ovat suosittuja valintoja salaattikattoksina, mutta kaikki haluamasi kalat tekevät niin. [6] X Tutkimuslähde
Eläinperäisten proteiinien lisääminen
Lisää salaatti munaan. Munat kantavat suurimman osan proteiineistaan ​​munavalkuaisena. Munavalkoiset sisältävät noin 4 grammaa proteiinia, kun taas keltuaiset sisältävät noin 2,7 grammaa. [7]
  • Yleisimmin muna keitetään kovaksi ja kuutioidaan tai leikataan kiilaksi lisättäessä sitä salaattiin.
  • Jos sinusta tuntuu sekoittavan sitä, kokeile salaatin lisäämistä haudutettuun munaan, menetelmällä, jota käytetään salaatti Lyonnaisen valmistukseen. Salametsätetty muna toimii kastikemaisena kastikkeena. [8] X Tutkimuslähde

Lisäämällä kasvisruokaa ja vegaaniproteiinia

Lisäämällä kasvisruokaa ja vegaaniproteiinia
Lisää lihakorvike. Kasvissyöjille ja vegaaneille on tarjolla useita vaihtoehtoja myös proteiinilähteiden suhteen. Valitse jokin seuraavista vaihtoehdoista:
  • Tofu (8 grammaa proteiinia kolmessa unssissa) on luultavasti tunnetuimpia lihakorvikkeita. Tofu on valmistettu tiivistetystä soijamaitosta ja on erinomainen ravinteiden lähde, mukaan lukien kaikki välttämättömät aminohapot, jotka kehomme täytyy toimia. [9] X Tutkimuslähde
  • Tempeh (16 grammaa proteiinia kolmessa unssissa) on osittain kypsennettyjen soijapapujen kakku. Se on pähkinäinen, sieni-kasviproteiini, jota useimmat ihmiset ovat edelleen melko tuntemattomia. [10] X Tutkimuslähde
  • Seitan (36 grammaa proteiinia / puolikuppi) on valmistettu tärkeästä vehnägluteenista. Sitä kutsutaan usein "kasvissyövän vehnän lihaksi" sen "lihaisen" rakenteen vuoksi. [11] X Tutkimuslähde
Lisäämällä kasvisruokaa ja vegaaniproteiinia
Top paahdettujen kahviherneiden kanssa. Kikerherneissä on vähän kaloreita, runsaasti kuitua ja suuri proteiinilähde, ja ne sisältävät noin 7,3 grammaa puolikuppia kohden. Ne tarjoavat mukavan puristusta salaatillesi. (Kokeile käyttää niitä krutonien sijasta!) [12]
Lisäämällä kasvisruokaa ja vegaaniproteiinia
Ripottele pähkinöillä tai siemenillä. Pähkinöiden ja siementen lisääminen antaa salaatille mukavan tekstuurin ja hieman ylimääräistä ryppyä. Valittavana on myös melkoinen valikoima:
  • Mantelit (noin 5 - 6 grammaa proteiinia unssia kohti)
  • Chia-siemenet (4,7 grammaa proteiinia unssia kohti)
  • Auringonkukansiemenet (7,3 grammaa proteiinia neljänneskuppaa kohti)
  • Seesami- ja unikonsiemenet (5,4 grammaa proteiinia neljänneskuppia kohden) [13] X Tutkimuslähde
Lisäämällä kasvisruokaa ja vegaaniproteiinia
Lisää pavut. Pavut ovat salaattien usein ylimääräinen vaihtoehto. Pavun lisääminen voi kuitenkin antaa salaatillesi sydämellisemmän ja täytetyn tekstuurin proteiinin lisäämisen lisäksi. Älä pelkää kokeilla tätä maukasta vaihtoehtoa!
  • Mustat pavut ovat jonkin verran makeita ja sopivat hyvin savun makuihin, kuten siru ja pekoni. Yhdistä ne värikkäiden vihannesten kanssa saadaksesi loistavan salaatin. [14] X Tutkimuslähde
  • Munuaispavut tunnetaan parhaiten käytöstä chilissä, mutta ne voivat myös tehdä loistavan lisäyksen pinaattisalaattiin. [15] X Tutkimuslähde
  • Valkoiset pavut toimivat myös salaateissa. Kokeile lisätä ne Caprese-salaattiin ainutlaatuisen ruuan tarjoamiseksi. [16] X Tutkimuslähde

Laadukkaan lehtiviheriön valitseminen

Laadukkaan lehtiviheriön valitseminen
Kokeile lehtikaalia. Kaali, joka on suuri A-, C- ja K-vitamiinien lähde, on yksi terveellisimmistä vihanneksista. Siinä on myös enemmän proteiinia kuin useimmissa vihanneksissa, joissa on 4 grammaa proteiinia vain yhdessä kupissa. Vaikka se on vähän epätavallista, lehtikaali voi olla loistava perusta salaatillesi.
Laadukkaan lehtiviheriön valitseminen
Käytä kaalia. Erinomainen C-vitamiinilähde, kaali sisältää myös enemmän proteiinia kuin jotkut muut lehtivihannekset. Kaali (erityisesti savikaali) tekee myös mukavan salaatin. Yksi kuppi kaalia sisältää 1 gramma proteiinia. [17]
Laadukkaan lehtiviheriön valitseminen
Tee pinaattisalaatti. Tämä suosittu vihreä lisää myös hiukan enemmän proteiinia kuin jääsalaatti. Se sisältää 0,86 grammaa proteiinia yhdessä kupissa. Lisäksi se on maukas ja hyvä A- ja C-vitamiinien lähde.
Laadukkaan lehtiviheriön valitseminen
Käytä punaista ja vihreää lehtiä ja roomaine-salaattia. Yksi yleisimmistä salaatissa käytetyistä vihanneksityypeistä, tämä tyyppinen salaatti tarjoaa hienon rapsun sekä ravintoaineita. Yksi kuppi tätä vihreää on runsaasti A-vitamiinia ja folaattia ja sisältää 0,37 grammaa proteiinia.
Muista, että joitain proteiineja pidetään täydellisinä (eläinproteiineja), kun taas muita proteiineja kutsutaan epätäydellisiksi (kasviproteiineja, paitsi soijaa ja quinoaa, jotka ovat kokonaisia ​​proteiineja). Täydellinen proteiini tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, kun taas epätäydellinen proteiini tarjoaa vain joitain näistä aminohapoista. Jos päätät välttää eläinproteiinilähteitä, varmista, että olet yhdistä proteiinilähteet muihin ruokia tehdä niistä täydellisiä.
Jos haluat lisätä viimeisen booli proteiinia, etsi salaattikastikkeita, jotka on valmistettu runsaasti proteiinia sisältävistä aineosista, kuten munankeltuaiset, pavut, tahini- ja pähkinävoit.
Toinen temppu on lisätä chia-siemeniä vinaigrettikastikkeesi.
Proteiinipitoisen ruokavalion syömisen vaikutuksia pitkällä aikavälillä ei ole vielä löydetty. Korkean proteiinipitoisuuden omaavien ruokavalioiden on kuitenkin katsottu olevan turvallisia jopa kuuden kuukauden ajan.
l-groop.com © 2020