Kuinka valita terveellisiä pähkinöitä (naisille)

Vuodesta 2012 lähtien USDA suosittelee syömään erilaisia ​​proteiiniruokaa, jotta saataisiin mahdollisimman suuri ravintoaineiden saanti. Pähkinöitä pidetään proteiiniruoana ja niillä on monia terveyshyötyjä. Pähkinöiden on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonisairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä kliinisissä tutkimuksissa. Pähkinöiden on myös osoitettu auttavan ylensyömisessä lisäämällä kylläisyyttä lisäämällä niiden kuitu-, rasva- ja proteiinipitoisuutta, mikä voi auttaa vähentämään ruumiinpainoa. Naisilla on suurempi riski saada sydän- ja verisuonisairauksia kuin miehillä, ja pähkinöiden syöminen osana terveellistä ruokavaliota voi auttaa vähentämään riskiä, ​​etenkin naisilla, joilla on tyypin II diabetes. Kaikkia pähkinöitä pidetään terveellisinä proteiineina, mutta jokaisella pähkinällä voi olla ainutlaatuisia terveyshyötyjä. Tietäen, mitkä nämä terveyshyödyt ovat, on hyvä tapa määrittää oikeat pähkinät, joita kuluttaa.

Tietäen kuinka paljon syödä

Tietäen kuinka paljon syödä
Tee hyvä valinta syödä pähkinöitä päivittäin riippumatta siitä, mitä pähkinää valitset syödä. Pähkinät ovat täynnä mono- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (hyvä rasva), proteiineja ja kuituja. Toisen proteiinin korvaaminen pähkinöillä auttaa tasapainottamaan ruokavaliota ja lisäämään mikroravinteiden, kuten B-vitamiinien, saantia. Vitamiinipillerit tekevät ei sisältää riittävästi monista mikroravinteista, joita kutsutaan fytoravinteiksi; saat niitä puhdistamattomista / kokonaisista ruuista. Koska pähkinöissä on paljon kaloreita ja ne ovat usein suolaisia, on tärkeää ymmärtää tarjoilun koko ja ravintotiedot.
Tietäen kuinka paljon syödä
Tiedä mikä on paras tarjoilukoko. Pähkinät voivat sisältää 150–180 kaloria / 1 unssi. ja 10 - 22 g rasvaa / 1 unssi. Ne sisältävät myös noin 4 - 7 g proteiinia 1 unssissa.
  • Vähennä pähkinöissä kulutettu proteiinimäärä päivittäisestä tarvittavasta proteiinista. Keskimääräinen aikuinen nainen tarvitsee noin 46 g proteiinia päivässä.
  • Vähennä kalorien ja rasvan määrä päivän kokonaiskulutuksesta. Keskimäärin aikuinen naispuolinen nainen tarvitsee noin 2 000 kaloria päivässä ja 20–35% tulee tulla rasvakaloreista, rajoittaen tyydyttyneen alle 10%: n kokonaiskalorimäärästä.
  • Yritä kuluttaa 1,5 unssia. pähkinöitä päivittäin. Tieteellisen näytön mukaan 1,5 unssia. on pähkinöiden optimaalinen määrä sydämen terveydelle, etenkin naisilla, joilla on tyypin II diabetes.
Tietäen kuinka paljon syödä
Tarkista valmiiksi pakattujen pähkinöiden natriumpitoisuus. Monet esipakatut pähkinät on paahdettu ja suolattu tai maustettu. Nämä mausteet sisältävät usein viestiä tai suolaa ja voivat lisätä huomattavan määrän natriumia ruokavalioon. Välttääksesi natriumin liiallisuutta, käy pähkinöissä ilman suolaa tai mausteita. Jos tarvitset suolaa tai mausteita maun suhteen, yritä ostaa pähkinöitä, joilla on vähiten natriumia. Liiallinen natrium voi johtaa vedenpidätyskykyyn ja saattaa lisätä verenpaineen riskiä.
Tietäen kuinka paljon syödä
Syö muutama välipala. Pähkinät tekevät hyviä välipaloja, koska ne eivät tarvitse jäähdytystä ja ne voidaan syödä nopeasti. Ne myös täyttävät ja auttavat pitämään epäterveelliset välipalat aterioiden välillä minimissä. Lisäproteiini tarjoaa pidemmän energianlähteen kuin yksinkertainen hiilihydraatti.
Tietäen kuinka paljon syödä
Lisää ne aterioihin ruoanlaiton aikana. Jos sinulla on vaikeuksia saada riittävästi pähkinöitä ruokavalioosi tai et pidä niiden mausta tavallisena, kokeile lisätä ne aterioihin. Cashew-pähkinät ja maapähkinät menevät hyvin sekoittamalla paistamaan tai chiliin. Ne kypsennetään kuin raaka kokonainen papu, joten mitä pidempään ne keitetään, sitä pehmeämmäksi niiden rakenne muuttuu.

Oikeiden pähkinöiden valitseminen

Oikeiden pähkinöiden valitseminen
Valitse erilaisia ​​pähkinöitä palvelemaan tarkoituksiasi tutkimuksen ja ravintoarvon perusteella. Jos haluat vähentää rintasyöpäriskiäsi, voit valita pähkinän, jonka on osoitettu tekevän juuri niin. Voit myös ostaa pähkinäsekoituksen tai luoda oman ruokavalion tavoitteisiin perustuvan.
  • Kelly JH: n ja Sabate J.: n "British Journal of Nutrition" -julkaisussa julkaistujen pähkinöitä ja sepelvaltimoiden pienempää riskiä yhdistävien todisteiden arvioinnista saatiin erittäin vaikuttavia tuloksia. Tässä tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat neljää suurta tutkimusta - adventistien terveystutkimus, Iowan naisten tutkimus, sairaanhoitajien terveystutkimus ja lääkärin terveystutkimus. Kun kaikkien neljän tutkimuksen todisteet yhdistettiin, pähkinöitä vähintään 4 kertaa viikossa käyttäneet koehenkilöt osoittivat sepelvaltimoiden sydänsairauksien riskiä 37% pienemmäksi verrattuna niihin, jotka eivät koskaan syöneet tai harvoin pähkinöitä. Lisäksi ylimääräinen annos pähkinöitä viikossa liittyi terveydellesi keskimäärin 8,3% pienemmällä sepelvaltimo- ja sairausriskillä! [1] X Tutkimuslähde
Oikeiden pähkinöiden valitseminen
Valitse saksanpähkinät parhaimmista terveysvaikutuksista. Pähkinät ovat erittäin terveellisiä pähkinöitä, joilla on useita hyötyjä kulutukseen. Heillä on melkein yhtä paljon omega-3-rasvahappoja kuin lohilla ja enemmän kuin suositellaan päivittäin annettavaksi linoleiinihappoa ja alfa-linoleiinihappoa (omega-3-rasvahapot). Näiden rasvahappojen on osoitettu lisäävän aivojen toimintaa, suojaamaan tyypin II diabetestä ja vähentävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Omega-3-rasvahappojen lisäksi saksanpähkinät sisältävät suuria määriä immuunijärjestelmää edistävää ellaghappoa ja B6-vitamiinia. Kliinisessä tutkimuksessa saksanpähkinät hidastivat rintasyövän kehitystä hiirissä.
Oikeiden pähkinöiden valitseminen
Valitse maapähkinöitä, jos runsaasti proteiineja ja sydämen terveys on sinulle tärkeää. Maapähkinöissä, vaikka teknisesti ei ole pähkinä, mutta palkokasveissa, on eniten proteiinimäärää 7 g / oz. Niiden on myös osoitettu pitävän kolesterolitasot alhaisina ja suojaavan sydän- ja verisuonisairauksilta. Maapähkinöiden ainutlaatuinen ravintoaine on resveratroli, punaviinissä esiintyvä antioksidantti, jolla on ikääntymistä estäviä ominaisuuksia.
  • Paahda maapähkinöitä lisätäkseen niiden terveyshyötyjä! Floridan yliopiston tutkijoiden ryhmän tekemä tutkimus, julkaistu Food Chemistry -lehdessä, osoittaa, että maapähkinät sisältävät korkeita pitoisuuksia antioksidantteja, nimeltään polyfenoleja, ja että paahtaminen voi lisätä maapähkinöiden p-kumariinihappotasoja lisäämällä niiden kokonaishapettumisenestoainepitoisuutta yhtä paljon 22%: na [1] X: n tutkimuslähde
Oikeiden pähkinöiden valitseminen
Valitse pistaasipähkinät, jos kylläisyys on tärkeää. Pistaasipähkinöissä on runsaasti proteiinia 6 g / oz ja korkeinta kuitua sisältävää pähkinää. Kuitujen määrä pistaasipähkinöissä on yhtä suuri kuin kaurajauhojen kuitu. Niiden on myös osoitettu suojaavan sydän- ja verisuonisairauksilta. Ne sisältävät suuria määriä kasvisteroleja, jotka alentavat LDL-kolesterolitasoa.
Oikeiden pähkinöiden valitseminen
Valitse mantelit parhaasta syöpäsuojasta. Mantelit ovat ravinteisimpia tiheitä pähkinöitä ja sisältävät erittäin paljon E- ja E-vitamiinia lisääviä yhdisteitä. E-vitamiinin on osoitettu suojaavan aivohalvausta ja syöpää, mukaan lukien rinta- ja paksusuolen syöpä.
Oikeiden pähkinöiden valitseminen
Valitse Brasiliapähkinät parhaan rintasyövän suojaamiseksi. Brasiliapähkinöissä on runsaasti seleeniä. Seleenin on osoitettu vähentävän rintasyövän riskiä.
Oikeiden pähkinöiden valitseminen
Valitse macadamiat, pekaanipähkinät ja cashewpähkinät sydämen terveydelle. Kaikissa on paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja. Pekaanipähkinöissä on suurin määrä tyydyttymättömiä rasvahappoja ja pienin määrä tyydyttyneitä rasvahappoja verrattuna muihin pähkinöihin. Cashews tarjoaa myös paljon rautaa.
Oikeiden pähkinöiden valitseminen
Valitse hasselpähkinät, jos olet raskaana tai raskaana. Hasselpähkinöissä on runsaasti folaattia, joka suojaa syntymävaurioilta. Niissä on myös runsaasti E- ja B-vitamiineja, ja todisteiden mukaan ne voivat auttaa lykkäämään dementiaa. Ne vähentävät myös sydän- ja verisuonisairauksien riskiä alentamalla verenpainetta.
Oikeiden pähkinöiden valitseminen
Valitse sekoitus, jos haluat monien pähkinöiden terveydellisiä etuja ja mukavuuden, että se on valmis käytettäväksi. Supermarketista löydät pähkinäsekoitukset, jotka on valmistettu sydämen terveydelle, energialle tai vain maulle.

Pähkinöiden ostaminen ja varastointi

Pähkinöiden ostaminen ja varastointi
Ymmärrä mutterien eri muodot. Pähkinät voivat olla kokonaisina, kuoren kanssa tai ilman tai paloina. Ne voivat myös olla paahdettuja, makuilla tai ilman aromeja ja / tai lisäämällä suolaa. Kun tiedät muodot ja tarkistat ravintoarvomerkinnät, sinun pitäisi voida valita paras sinulle.
  • Kokonaiset pähkinät ovat hyviä välipalaksi tavalliselle. Heillä on taipumus pysyä tuoreina myös pidempään. Pähkinät ilman kuorta ovat helpompia syödä liikkeellä.
  • Palat ovat yleensä parempia ruoanlaittoon. Pienemmät palat auttavat vähentämään kypsennysaikaa ja säästät vaivaa, kun joudut poistamaan kuoren.
  • Paahdetut pähkinät paahdellaan tuodakseen esiin luonnolliset maut ja tulevat ilman kuorta. Paahdetut pähkinät sisältävät yleensä suolaa ja mausteita, joten tarkista etiketistä natriumpitoisuus.
Pähkinöiden ostaminen ja varastointi
Tunne pakkaustyypit ja mikä sopii sinulle parhaiten.
  • Osta pähkinöitä irtotavarana, jos aiot syödä niitä päivittäin, aiot jakaa niitä tai ruokaa heidän kanssaan. Tämä on kustannustehokkain vaihtoehto. Niitä tulisi säilyttää suljetussa astiassa ja viileässä, pimeässä paikassa pisin säilyvyys. Pähkinät kestävät yleensä vain noin kolme viikkoa, kun niitä säilytetään oikein.
  • Osta pähkinöitä pakattuina, kuten esimerkiksi kanisteriin, jos aiot käyttää niitä kolmessa viikossa etkä jaa niitä. Nämä on pakattu tuoreuden vuoksi ja niin pienessä määrin, että pystyt kuluttamaan ne kaikki ennen kuin ne kitkevät.
  • Osta annosvalvottuja pakkauksia, jos olet huolissasi yli syömisestä. Annosohjatut pakkaukset takaavat, että syöt vain mitä tarvitset. Ne pysyvät tuoreina myös pidemmän aikaa, koska jokainen pakkaus avataan ja kulutetaan kokonaisuudessaan.
Kokonaiset pähkinät, joissa on kuori, pitävät yleensä pidempään kuin pähkinät ilman kuorta. Jos aiot pitää ne kulhossa tai varastoida niitä pidemmän aikaa, kokonaiset pähkinät, joissa on kuori, ovat paras vaihtoehto.
Ole varovainen pähkinöiden suhteen, jos luulet olevan pähkinä- tai maapähkinäallergiaa. Parasta on keskustella lääkärin kanssa ennen pähkinöiden käyttöä, jos näin on, koska reaktiot voivat olla erittäin vakavia.
l-groop.com © 2020